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コーヒーのカフェイン効果と持続時間、睡眠に影響しない飲むタイミングとは?

デカフェ

「コーヒーを飲むと眠れなくなる」という人もいます。

でも

「コーヒーを飲んだ後、カフェインがどのくらいで効いてくるのか?」

「カフェインってどのくらい人間の体内にとどまっているの?」

って疑問に思いませんか?

今回は、コーヒーを飲んだ後のカフェインの効果と持続時間から「睡眠へ影響をい、まとめていきたいと思います。

カフェインが効果を発揮する時間と持続時間

交感神経を活発にする作用のあるカフェイン。

その効果のひとつは、なんといっても「眠気さまし」ですね。

カフェインの「眠気さまし」の効果が現れる時間は?

「飲んだらすぐに効果が現れるのか?」というと、そういうわけではなく、効きはじめるまでに意外と時間がかかるんです。

カフェインは、コーヒーを飲んで、およそ20~30分で吸収されて血流にのり、全身を巡ります。目覚めの効果が現れるのは約30分後で、40~60分後には効果のピークが訪れると言います。

なので、午後から大事な会議が入っているという場合、会議の始まる30分くらい前にコーヒーを飲んでおくといいかもしれませんね。

 

ちなみにホットコーヒーとアイスコーヒーでも、効果が現れる時間が違います。ホットは飲んで30分ほど、アイスは1時間ほどかかるため、「眠気さまし」狙いならばホットコーヒーを飲んだ方が良さそうです。

 

また、カフェインのもう一つの覚醒作用「集中力アップ」も、このようにカフェインの効果が現れる時間を踏まえておけば、大事な場面仕事のパフォーマンスを上げるのに役立てるのではないでしょうか。

カフェインの効果の持続時間

さて、もうひとつ
気になるのはカフェインの持続時間について。

「どのくらい人間の体内にとどまっているのか?」

「どのくらいで人間の体内から出ていくのか?」

実は、カフェインの血中濃度は4~5時間により代謝され半減します。いわゆる半減期ですね。

健康な人で、8~12時間ほどで体内のカフェインは尿になって排出されます。

ただ、年齢や体格、また肝臓機能の低下などの健康状態によっても、カフェインの持続時間には個人差があり、一概には言えないのです。

一般的に、男性よりも女性は持続時間が長いと言われています。

また、普段からコーヒーを飲まないという人は、カフェインの効果を敏感に反応してしまう傾向があり持続時間も長くなるようです。

コーヒータイムは何時くらいまでがベストか?

さて、このカフェインの持続時間をふまえて、「睡眠」への影響も考えてみたいと思います。

以前でも、取り上げたカフェインのマイナス面。

 

その理由は、脳で働く睡眠物質「アデノシン」の神経細胞への作用をカフェインが邪魔をしてしまい、それにより眠気を減らし、覚醒作用によって気分を高揚させるためです。

単純に「コーヒーを飲んで眠れなくなる」という人もいれば、また、次のようなことも起こります。

睡眠の質を下げる

カフェインによって睡眠中の寝返りが多く、ちょっとした雑音でも目が覚めやすくなってしまい、睡眠の質を下げてしまいます。

 

コーヒーが好きと言う人の中には、「コーヒーを飲んでも眠くならないわよ」(実は私もそうでした)とコーヒーの眠気さまし効果を感じられない方も多いような気がします。いわゆるカフェインの耐性ができてしまっている人ですね。そのような人は時間を気にせずコーヒーを飲んでいる方も多いかもしれません。

もちろん「コーヒーを飲んでもぐっすり眠れる」という人は何の問題もありませんが、中には「睡眠時間はしっかりを取れているし眠れているつもりなのに、日中どうも眠い」という人や「眠れないことはないが、眠りが浅いな」と感じている人はいませんか?

そんなあなたは

「コーヒーを飲むタイミングで、睡眠の質が下がっているかもしれない」

という事を、頭に入れておいてもいいかもしれませんよ。

 

では、コーヒーを飲むのは何時までがよいのか?!

◆カフェインの持続時間を8時間と考えて、

夜12時(私の就寝時間)に就寝する場合…コーヒータイムは午後4時ごろまで。

思いっきり単純計算ですが、少なくともこの計算で、

午後4時以降のコーヒーを控えれば、カフェインは就寝前には体内から出ていて睡眠への影響はなくなっていると考えて大丈夫だと思います。

◆半減期4時間で考えた場合、4時間過ぎるとカフェインの効果はなくなり始めているということなので、夜12時に就寝する場合、最低でも、その4時間前の夜8時までには夜のコーヒータイムは済ませておいた方がいいのではないでしょうか。

 

さいごに

コーヒー好きな私、かつては一日に何杯もコーヒーを飲んでいました。

朝起きて、仕事中もずっと隣にコーヒーカップ、夜もなんとなく食後にコーヒー…そんな状態だったんです。

でも今は1日に何杯も…ということはなくなり、1杯のコーヒーを楽しむようになりました。

大好きなコーヒーが「睡眠の質を下げる可能性」があるならば、夕方以降のコーヒーは控えたり、どうしても夜にコーヒーを飲みたくなったらカフェインレスにしたり…そんな工夫をしているところです♪

こちらは我が家がいつも買っているコーヒー。超お得で、ひきたてのような香りがいつまでも続きますよ☆

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