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気になるカフェインの摂取量。過剰摂取さえ注意すればカフェイン効果が摂り入れられる!

コーヒー

平日の朝はバタバタとしている管理人は、休日の朝、目覚めのコーヒーをゆっくり飲むのが至福のときです(#^.^#)

少し前の記事で、「ノンカフェイン」「カフェイン」「デカフェ」についてまとめましたが、そもそもカフェインっていったい何なの?なんでカフェインの摂りすぎがよくないの?

そして、どのくらい摂ると過剰摂取になるのか、気になる1日の摂取量などを調べてみました。

カフェインとは

カフェインは、コーヒーや茶葉に含まれる天然の成分で、中にはコーラやエナジードリンクなど科学的に合成されたものもあります。

カフェインは脳に作用し、具体的には、交感神経を活発させる働きがあります。そのため、コーヒーやお茶を飲んで頭がスッキリするのは、カフェインの効果がいい作用で効いているからです。

もう少し

カフェインのメリット

興奮作用(眠気覚まし)

脳の中枢神経が刺激され、眠気を抑えることができます。

 

覚醒作用(集中力をアップさせる)

ほどよいカフェインが気分をスッキリさせ、集中力を上げる効果があります。

 

利尿作用がある(老廃物や余分な水分を排出)

・むくみ防止

・肌のシミ防止

ちなみにコーヒーについて気になるのは、コーヒーを1日2杯以上飲む人は、飲まない人に比べてシミが少ないというデータがあるんだそうです。

 

胃を活性化する

カフェインには胃液を活発にする作用があるので消化の助けにもなります。食後のお茶やコーヒーはそういう意味で、理にかなっているとも言えます。

 

その他にも、次のような効果があります。

◆鎮痛作用

◆脂肪分解などのダイエット効果

◆疲労回復効果

 

結構嬉しい効果がありますね~。

でも!これは、あくまで「適量」の場合のおはなし(*’▽’)

カフェインの摂りすぎによるリスク

「そんなことならカフェインをもっと摂ろう!」とならないのは、やはりカフェインの摂りすぎによるリスクが大きいからです。

 

上に挙げたカフェインの効果は、逆に悪い方にも作用してまうので要注意なんです。

◆カフェインの覚醒作用が強くなり、眠れなくなったり睡眠の質を下げる。

◆集中力を下げてしまう。

◆胃に負担がある。(特に空腹時のカフェイン摂取は、胃酸過多になる)

◆トイレが近くなる。

◆貧血(カフェインは、鉄分の吸収を抑えてしまう性質があります。なので貧血になりやすい女性は要注意です。)

 

そして、一番のカフェインの摂りすぎリスクは「自律神経を乱す」という事ではないでしょうか。

自律神経の中の「交感神経」が刺激されて興奮するからです。

ほどよい興奮作用は集中力をアップさせますが、カフェインの過剰摂取は、分かりやすく言うとカラダが「パニック(興奮)」に近い状態になりやすくなるということです。

その場合、次のようなことが起こりうると考えられています。

カフェインの摂取でおこる可能性のある急性症状
・めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え。
・不眠症。
・下痢、吐き気。

 

やはり、一目瞭然、カフェインの摂りすぎはダメだという事が分かりますね。

どのくらいカフェインを摂ってよいのか?

では、「どれくらいが摂りすぎで、どのくらいならいいの?」

という話ですが、実は、現在日本ではカフェインの摂取許容量は設定されていないのです。

海外では、カフェイン摂取に上限の目安を設けている国があるので、それを参考に見ていきましょう。

欧州連合(EU)欧州食品安全機関:400mg/日以下

オーストリア保健食品安全局、カナダ保険省:300mg/日以下

ニュージーランド食品安全庁: 健全な成人で400mg/日以下

世界保健機関(WHO):妊婦はコーヒーで一日当たりカップ3~4杯まで

英国食品基準庁: 妊婦は200 mg/日以下

 

人によって体格、身長の差などもあるので、一概には言えないと思いますが、

健全な大人は1日300〜400mg以内 

を目安にすると安心だという事が分かります。

 

実際にどのくらいなら大丈夫なの?と思う場合に、是非参考にしたいのが以前にも取り上げたこちらの表。

一般的は飲み物(100mlあたり)のカフェイン含有量ランキング

飲み物100mlあたり
コーヒー(エスプレッソ)280mg
緑茶(玉露)160mg
コーヒー(ドリップ)65mg
抹茶60mg
栄養ドリンク50mg
コーヒー(インスタント)45mg
コーヒー(カプチーノ)33mg
ココア30mg
紅茶30mg
ほうじ茶20mg
ウーロン茶20mg
緑茶(煎茶)20mg
番茶20mg
ダイエットコーラ20mg
玄米茶10mg
玄米茶10mg
コーヒー(デカフェ)0.1mg

 

上の表は100mlあたりの数値なので、

1杯150mlで換算すると

コーヒー:3~4杯くらいまで

紅茶、ココア:6~7杯くらいまで

煎茶、ほうじ茶:10杯くらいまで

となります。これは海外基準で勘案したものなので、海外に比べて小柄な日本人はもう少しカフェインの摂取量を減らすことも考えた方がいいのかもしれません。

さいごに

とかくマイナス面がとりあげられがちなカフェインですが、いい側面も沢山あることが分かりました。

ときにはノンカフェインなども摂りいれながら、カフェインの摂りすぎによるリスクをしっかり理解して、上手にカフェインとつきあっていきたいものですね(*’▽’)

 

こちらは我が家がいつも買っているコーヒー。超お得で、ひきたてのような香りがいつまでも続くんです☆

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