スポンサーリンク

眠れない夜に試したい。5分間で眠りにつく「シャッフル睡眠法」と「4-7-8呼吸法」

ベットで眠る女性からだケア

「ひつじが一匹、ひつじが二匹…」

明かりを消して布団に入ったはいいけれど、眠りたいのに眠れない…。

次の日は朝が早いのに、眠ろうと思えば思う程、目が冴えてくる…。

あなたもそんな経験はありませんか?

今回は、試していただきたい方法を大きく分けて5通り紹介します。特に最後の二つの「睡眠法」「呼吸法」は是非試してみてほしいので、じっくりチェックしてみて下さい。

とにかく目をつぶる

とりあえず多くの人が、実践しているかもしれませんが、実は非常に効果的です。目をつぶることで、次第に眠りへと落ちていきます。

一説には目をつぶって横たわるだけでも、疲労回復効果があるとも言われています。

パジャマに着替える

最近では部屋着を着ている人が多いと思います。ですが、良い睡眠のためにもパジャマに着替えましょう。

寝る格好で大切なのは、締めつけずにリラックスできること。パジャマはその為に、通気性・保湿性が高く肌触りや着心地がよく作られています。パジャマに着替えることによって「脳」も寝る態勢に入ることができます。

 

20分以上寝れなかったらリセット

いっそのこと、20分以上寝れなかったら、ベッドから起き上がってリセットしましょう。

温かい飲み物を飲む

よく寝る前にホットミルクがいいと言われますが、ホットミルクに限らず、温かい飲み物を飲むとリラックスでき、血の巡りも良くなり眠りやすくなります。

ノンカフェインのハーブティーや、体温より少し温かい程度の白湯(さゆ)をゆっくり飲むとリラックスした状態になり眠りに落ちやすくなります。

音楽を聴く

ヒーリングミュージックやクラシックは自律神経のバランスを整える働きがあるため、スムーズな寝つきが期待できます。

ポイントは大音量ではなく聞こえる程度の音量で。気づけばそのまま眠りに落ちていたということもあるかもしれません。

 

ここまでは、誰もが試してみたことがあるかもしれませんね。

そして、今日オススメしたいのは、次の章。

連想式睡眠法(認知シャッフル睡眠法)

この睡眠法は、カナダの認知症学者が提唱したものです。方法は以下のとおり。

 

①目をつぶって頭の中で簡単な言葉を1つ思い浮かべ、その映像も思い浮かべる。

【例:「アイスクリーム」】

②「アイスクリーム」の頭文字『あ』から始まる単語とその映像を思い浮かぶだけ考える。

【例: 雨蛙、あんこ、朝寝坊、アルコール、脚…】

③「あ」から始まる単語が出なくなったら次は「アイスクリーム」の『い』を考える。

単語と映像を次々と思い浮かべる…

④いつの間にか眠っている

 

この睡眠法の論理は「人間は論理的に考えている時は眠れない」ところから来ているようです。あなたもベッドに入ってから、ついついその日にあった出来事を思い浮かべたり、明日やるべきことを考えたり…っていうことがありませんか?

そういう場合脳が「論理的に考えているとき」になるんだと思います。でも、思考をシャッフルする(言葉を脈絡なく思い浮かべる)ことで論理的に考えなくなります。

ランダムに脈絡なく、その映像を思い浮かべているうちに眠くなるというのです。普段比較的快眠な私ですが、日曜の夜など、次の日の仕事のことを考えていたら寝つきが悪いときがあります。そんな時に私も実際に試してみたら…多分5分もかからず眠れました(*’▽’)

簡単な睡眠法なので、試してみる価値ありです。

4-7-8呼吸法

眠れない時は無意識のうちに、呼吸が整っていないことがあります。そんな時にオススメなのが呼吸法。呼吸法も方法は数多くありますが、特に眠れない時にオススメな呼吸法が

「4-7-8呼吸法」です。

この呼吸法は健康啓発活動で有名なアメリカの学者が提唱した呼吸法です。いわゆるリラックスするために行うゆっくり呼吸法です。

誰でも簡単にできますが、息を吐く事に重点を置いています。

4-7-8呼吸法のやり方

①口から息を完全に吐ききる。

②口を閉じて4秒かけて鼻から息を吸う。

③7秒間息を止める。

④8秒かけて息をはく。

このサイクルを繰り返す。

 

ポイントは、

  • 鼻からゆっくり息を吐く
  • 無理にたくさん吸い込んだり吐いたりせず、普段の呼吸の延長を意識して行う。

 

ストレスを感じると、人は自然に口から呼吸してしまう傾向があります。また多くの人が、無意識のうちに胸に空気を入れるだけの浅い呼吸になってしまいがちです。ゆっくり鼻から息を吸い込む呼吸法は、副交感神経を優位にし、緊張やストレスの緩和にも効果的です。深い腹式呼吸を少しの間行うだけで、心拍数を下げて、血圧を安定させる効果があるのです。この状態は、安眠するのに最も理想的なんだそうです。

さいごに

「睡眠」は明日への活力となる大切なもの。

眠りたいのに眠れない夜は、本当につらいものですよね。

今日ご紹介したものはどれも手軽に試せるものなので、是非試してみて下さい♪

コメント