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無調整豆乳と調製豆乳の栄養の違いを、アラフィフ目線で考察。

豆乳

女性ホルモンの減少を補ってくれるという大豆イソフラボン。
大豆製品の中で、気軽に摂り入れられるのが「豆乳」ですよね。

更年期が気になるアラフィフの私も毎日せっせと飲んでいます。

ひとことで豆乳といっても無調整豆乳と調製豆乳がありますが、どちらを買っていいのか迷ってしまうという方はいませんか?

今日は無調整豆乳と調製豆乳の違いについて分かりやすいようにまとめてみました。

豆乳とは?

豆乳

豆乳とは、大豆を水に浸してすり潰したものに水を加え煮詰めた飲み物のことを指します。

ちなみに、豆乳ににがり(凝固剤)を加え固めたものが「豆腐」、また豆乳を絞った際の搾りかすは「おから」になります。

「無調整豆乳」と「調製豆乳」漢字に注目

さて、皆さんはお気づきでしょうか?

どちらも「ちょうせい」と読むので同じ漢字だと勘違いしやすいのですが、実は「せい」の文字に使われている漢字が異なっているんですよ。

無調豆乳
調豆乳

これは無調整豆乳が大豆・水以外に何も加えていないのに対し、調製豆乳は大豆以外にも食塩や砂糖(甘味料)などを加えて飲みやすいように「調製」されているためなんです。

無調整豆乳と調製豆乳。大豆の量が決め手!

さて無調整豆乳と調製豆乳は、大豆成分の量の違いによって分けられています。

これは農林水産省のJAS法(JAS規格)で定められており、具体的には大豆固形分の量で分けられています。

大豆固形分とは、
製造された製品から水分を取り除いた大豆成分のこと。

例えば大豆固形分10%の「豆乳製品」がある場合、100gの大豆飲料から水を蒸発させて残った豆の量をさします。10%ということは10gの大豆が残ったものということですね。

JAS規格では具体的に次のように豆乳を区分しています。

無調整豆乳:大豆固形分8%以上、大豆たんぱく質3.8%以上。
調製豆乳:大豆固形分6%以上、大豆たんぱく質3.0%以上

大豆固形分の量をみて分かるように、無調整豆乳の方が、大豆成分が多くなっています。
その分、大豆特有の味と香りが強くなります。

私ももちろん飲んだことがありますが、「豆腐がそのまま液体になった?」感じがして「ちょっと飲みづらい」と感じるかもしれません。豆腐自体は大好きなのに(^_^;)

一方、調製豆乳はほのかに甘みがあって飲みやすいですね。

また豆乳の中には無調整豆乳・調製豆乳の他に『豆乳飲料』というものもあります。

豆乳飲料

  • 果汁系/大豆固形分2%以上、大豆たんぱく質0.9%以上
  • その他/大豆固形分4%以上、大豆たんぱく質1.8%以上

豆乳飲料は紅茶や抹茶などさまざまなフレーバーが出ており、より飲みやすくなっています。

無調整豆乳と調製豆乳、栄養成分の違い

では、無調整豆乳と調製豆乳の栄養を具体的に比較してみましょう。

参考にしたのは、シェアNO.1のキッコーマンです。

(キッコーマンブランドサイトより参照)

200mlあたり無調整豆乳調製豆乳
熱量113kcal116kcal
たんぱく質8.3g7.0g
脂質7.3g7.7g
飽和脂肪酸0.95g1.22g
コレステロール0mg0mg
炭水化物3.7g4.8g
糖質3.3g4.4g
食物繊維0.4g0.4g
食塩相当量0g0.46g
カリウム425mg329mg
カルシウム34mg109mg
マグネシウム56mg42mg
1.1mg0.9mg
亜鉛0.9mg
レシチン421mg324mg
大豆サポニン92mg77mg
イソフラボン56mg43mg

ご覧のとおり、たんぱく質をはじめとする全体的な栄養価は無調整豆乳の方が高い傾向にあります。

アラフィフ目線で私が勝手に注目するのは、「イソフラボン」と「カルシウム」です。

大豆イソフラボンはどっちが高い?

特に女性が豆乳を飲む理由の多くは「大豆イソフラボン」ではないでしょうか?!

大豆イソフラボンが、女性ホルモンのひとつである「エストロゲン」と似た働きをすることはよく知られていますよね。

40歳を超えるとそのエストロゲンは激減し、私のようにアラフィフ女性は多からず少なからず更年期と向き合わなければなりません。更年期障害の軽減効果が期待されるなど、私たちの女性の味方になってくれるのが大豆イソフラボンです。

上記商品によれば、大豆イソフラボンの量は(無調整豆乳56mg、調製豆乳43mg)無調整豆乳が上回ります。

大豆イソフラボン過剰摂取に注意!

大豆イソフラボン、たくさん摂ればいいのかというと「そうじゃない」ということも何となくご存知だと思います。

摂取しすぎると逆に女性ホルモンのバランスが乱れたり、乳がんリスクを高める可能性もあると言われているため、取りすぎには注意しなければなりません。

内閣府・食品安全委員会が出している大豆イソフラボンの1日の摂取目安量の上限は70~75mgとされています。

日本人の場合、豆腐やお味噌汁・納豆など普段の食事で、豆乳以外の大豆製品から大豆イソフラボンを摂取していることが多いと思います。

なので、ご自分の食生活のバランスを考えて「無調整豆乳」か「調製豆乳」かを選ぶのが良いかと思います。

ちなみに、私が苦手な納豆ですが…(平成18年6月 内閣府食品安全委員会事務局より)

納豆(1パック40~50g):29.4~36.8mg
1パックでかなりの大豆イソフラボンの量があります!
普段納豆を2パック食べている方ならば、もうそれだけで大豆イソフラボンは充分な量になります。足りない日だけ「豆乳」で補ってあげるという形でよいでしょう。

大豆イソフラボン、誰にでも効果があるわけではない!?

ところで少し余談になりますが、大豆イソフラボンについて知ってもらいたいことを。

大豆イソフラボンの健康効果には『個人差がある』ということをご存知ですか?

実は、なんと!

日本人の2人に1人は、一生懸命豆乳を飲んでも、それ以外の大豆製品を取っても大豆イソフラボンの効果を得られていないのです!

初めて知った方には、衝撃的な話ですよね!?

近年の調査では、大豆イソフラボンが効果的に働くかどうかはエクオール産生菌という腸内細菌が体内にいるかどうかが決め手となっているということが分かっています。

そのあたりを別の記事にまとめていますので、こちらも是非ご参考に♪

あなたの体内にエクオール産生菌がいるかどうかは、こちらのキットで簡単に調べることもできます。これは、医療機関でも採用されているキットなんです。

ヘルスケアシステムズ エクオール検査 ソイチェック 1セット(1セット)

せっかく大豆製品をとってもイソフラボンの効果を得られないとしたら、残念ではありませんんか?検査をしてみることで、対策を講じることもできます。更年期が気になるアラフィフの皆さまは、一度検査してみるのをオススメします。

「カルシウム」は調製豆乳が高い!

大豆イソフラボンについての余談が長くなりましたが…
無調整豆乳と調製豆乳のもう一つの私の注目ポイントは「カルシウム」です。

意外なことに、カルシウムは(無調整豆乳34mg、調製豆乳109mg)調製豆乳の方が豊富です。

特に女性の場合は、女性ホルモンの低下とともに、骨量が急激に減ります。

カルシウムの1日の推奨量は:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)

  • 50歳以上の男性で700mg
  • 18歳以上の女性で650mg

豆乳を一杯飲んだところで1日のカルシウム量はまだまだ足りません。でも私のように
少しでもカルシウムを摂りたい!」という方は調製豆乳を選びんだほうがよいということですね。

大豆特有の栄養成分は無調整豆乳が多し!

豆乳には大豆特有の栄養成分として、大豆サポニン・大豆レシチンなどもあります。

  • 大豆サポニン: 脂肪燃焼効果が期待
  • 大豆レシチン: 血液サラサラ・悪玉コレステロールを溶かす
  • 大豆オリゴ糖: 腸内環境を整える

これらは、無調整と調製では無調整豆乳が豊富です!

とくに男女関係なく加齢とともに気になるのは、血管年齢の衰えですよね。

血管を若返りさせる効果が高いと言われる大豆サポニン(無調整421mg、調製324mg)が豊富なのは無調整豆乳です。

さいごに

今まで『なんとなく飲みやすい』という理由で調製豆乳を飲んでいましたが、こうしてみると無調整豆乳と調製豆乳の違いが少しずつ見えてきました。

味の好み・栄養成分の何を重視するかはその人それぞれですね。または豆乳は料理にも使えるので、その時々によって使い分けるのもいいかもしれません。

日常の食生活に上手く取り入れて健康生活をサポートしていきましょう。

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