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ゆる関節ストレッチで腰痛改善。1日1分の簡単体操で体に変化が!

腰痛に悩む女性からだケア

アラフィフになると周りの友人たちのほとんどが腰痛持ち。かく言う私も腰痛で悩めるひとりです。

実は、関節がガチガチに硬くなると腰痛を引き起こすのだそうです。

そこで今回は、わずか10日間で腰痛改善が期待できると話題の「ゆる関節ストレッチ」についてまとめてみました。

ゆる関節ストレッチとは?

骨と骨の連結部分である関節。
関節は、加齢とともにどんどん硬くなっていきます。

関節が硬くなると、可動域が狭くなり、筋肉も本来の動きができない状態になります。
そうなると、体の別の部位に余計な負担がかかり、様々な痛みやカラダの不調の原因となってしまうのです。

  • 腰痛、肩こり
  • 膝痛、股関節痛
  • 血流の低下
  • 冷えやむくみ
  • 便秘
  • ぽっこりお腹・肥満…etc

ゆる関節ストレッチは、そんな硬くなってしまった関節を柔らかくすることに焦点を当てたストレッチ法です。

ゆる関節ストレッチを1日1分行うことによって、ガチガチに固まった関節がほぐれ、柔らかい体と正しい姿勢を取り戻し、カラダの痛みや不調を改善する効果があるといいます。

ちなみに、このストレッチ法の考案者は渡部龍哉さん。ヒップアップ専門スタジオの美姿勢トレーナーをされています。

自分の関節の硬さをセルフチェックしてみよう!

私自身は「関節が硬い」と自覚しています。

「はたして自分は関節が硬いのかどうか?」と思われた方は、自分でチェックできる方法があるので、ぜひ試してみてください。

チェック1~前屈

  1. 真っすぐ立ち、その状態から上半身を前に倒して前屈する。
  2. 両手が床につくか確認する。

指先が床についたら合格ライン!
また床に手の平がペタっとついた人は股関節や胸椎が柔らかい人です。

一方、指先が床に届かなかった人は、関節が硬いと言えます。 (←私)

チェック2~腰落とし

もう1つは、スクワットを行うように腰を落として確認してみます。

  1. 両足を左右に大きく開きます。
  2. 両手をひざにあてて腰を落とす。
  3. 両ひじをひざにつけ、さらに腰を落とす。

背すじは伸ばしたまま、腰を落とすことができた人は合格!(←何とかできた)

腰を落とすことができなかった人。上体が前に倒れてしまった人は関節が硬いと言えます。また背中が丸まってしまった人も要注意です。

ゆる関節ストレッチのやり方

セルフチェックできたら、ゆる関節ストレッチのやり方を見ていきましょう♪

ここでは、腰痛・肩こり・ひざ痛、股関節痛などに効果的な方法をご紹介します。
1日たった1分、10日間行うとカラダの可動域が広がり、変化が期待できるそうです。

ゆる関節ストレッチ 基本のポーズ

ゆる関節ストレッチの基本のポーズは、赤ちゃんの「はいはい」のように四つん這いの姿勢をとります。

  • 手は広げて人差し指をまっすぐ前に向ける。
  • ひざとひざの間は握りこぶしひとつ分開ける。
  • 手は肩より少し前に置く。
  • 視線は斜め上に向ける

四つん這いのポーズで、腰の上にペットボトルを置いても落ちないくらい安定しているのが理想です。

このポーズで、背中を丸める・反らす・ひねるという動作を加えることで、かたまった関節がどんどんほぐれ柔らかくなります。

腰痛に効果的!胸椎をゆるめるストレッチ

①マットの上に四つん這いのポーズをとる。

②息を吐きながら、みぞおちを内側に引き込むように背骨を丸め2秒キープする
(この時、おへそを見るようにすると自然に丸めやすい)
③みぞおちを押し出すように意識しながら、背中を反らせ2秒キープする。

▶②~③の動作を1日1分ほど繰り返します。

みぞおちをゆるめるストレッチ

①基本のポーズから、みぞおちを右にひねり、上から見て逆Cの形で2秒キープする。

②みぞおちをゆっくり左にひねり、Cの形で2秒キープする。

▶①~②の動作を左右3回ずつ行う。

股関節をゆるめるストレッチ

①基本のポーズから、右手と左足を前に出し、みぞおちをゆっくり右にひねる。

②逆に左手と右足を前に出し、みぞおちをゆっくり左にひねる。

▶①~②の動作を左右10回ずつ行う。

ゆる関節ストレッチ紹介の動画

考案者の渡部さんご本人が解説されている動画もありました。

全ての動きが入っているわけではありませんが、実際の動きが少し公開されています。より分かりやすいと思いますので参考にしてみてください。

腰痛や肩こりを改善し、ダイエットにも効果的!今話題の『ゆる関節ストレッチ』って?

さいごに

最近は忙しさにかまけて遠のいてしまっていますが…以前はヨガ教室に通っていた私。

実際に、ゆる関節ストレッチを試してみると、最初に紹介した「腰椎をゆるめるストレッチ」の背骨を丸める・反らすの動きは、ヨガでもよくやっていたな、と思い出しました。

そこにひねる動作が加わると、身体がぐっと伸びて、また普段使われていない筋肉も伸びて気持ち良いと思いました。

1日1分で簡単に関節をゆるめることができる「ゆる関節ストレッチ」。
私も腰痛に悩んでいるので今日から実践したいと思います!

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